Ejercicio 2 – El triángulo

Analizamos y describimos los ejercicios para que puedas diseñar tu tabla de entrenamiento hipopresivo. Ahora El Triángulo.

Abdominales hipopresivos. Ejercicio 2 - El Triángulo
Ejercicio 2 – El Triángulo

La gimnasia hipopresiva

Los ejercicios con la técnica hipopresiva están de moda en los gimnasios más conocidos y en los planes de entrenamiento de los deportistas de élite. Desde que fueran diseñados hace más de 25 años por el Dr. Caufriez, e introducidos en España e Iberoamérica por Piti Pinsach, su uso se ha generalizado en diversas áreas como la sanitaria, la recuperación post-parto, la rehabilitación, el fitness e incluso el alto rendimiento deportivo.

Pero al tratarse de un ejercicio tan específico, que busca la contracción involuntaria del suelo pélvico de la faja abdominal, la técnica correcta de realización es fundamental. Por eso te recomendamos siempre que para iniciarte acudas a un buen profesional.

Tabla de entrenamiento: Ejercicio 2 – El Triángulo

Después del ejercicio abdominal hipopresivo inicial La Jarra, vamos a continuar por otro de los ejercicios básicos y muy sencillo para aprender y dominar la técnica del método hipopresivo. Este ejercicio se llama “El triángulo” por la posición característica del cuerpo y brazos formando un triángulo.

Descripción detallada del ejercicio abdominal hipopresivo – El Triángulo

  1. Colócate de pie con los pies separados unos 30-40 cm, las rodillas flexionadas unos 45 grados. El tronco recto e inclinado hacia delante con los brazos extendidos apoyados sobre las rodillas, como en la imagen.
  2. Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiración (apnea) mientras abres las costillas y flexionas ligeramente los codos hacia el exterior (a esta acción se le denomina decoaptar) durante el máximo tiempo posible (mínimo 10 segundos).
  3. Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentón en dirección a la garganta (esta posición se llama doble mentón) borrando la lordosis cervical.
  4. Ahora, sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos.

Resumen de la técnica correcta

Resumimos ahora los puntos esenciales de la técnica adecuada a la hora de realizar estos abdominales de tipo hipopresivo, paso a paso y con los términos propios del método. Más abajo te los explicamos:

  • Pies paralelos separados, rodillas en flexión de 45 grados. Tronco recto e inclinado hacia delante. Brazos estirados. Manos sobre las rodillas.
  • Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y mantener doble mentón.
  • Decoaptación, codos ligeramente flexionados.
  • Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné.
  • Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio 3-5 veces.

Recuerda que si metes la barriga voluntariamente al realizar estos ejercicios, no lo estás haciendo correctamente, porque las fibras musculares que tenemos en el suelo pélvico son alrededor de un 80% fibras de Tipo I, y esas fibras se trabajan de forma involuntaria. Por eso usamos este tipo de abdominales en los que al disminuir la presión sobre la cavidad abdominal (de ahí su nombre) logramos esa contracción involuntaria de la musculatura de la zona.

Es muy importante que estés pendiente de las sensaciones de tu cuerpo, sobre todo las primeras veces que lo lleves a cabo, al tratarse de un ejercicio muy específico en el que la técnica lo es casi todo. A partir de ahí y una vez dominado, podrás seguir incluyendo nuevos ejercicios en tu tabla de entrenamiento hipopresivo.

Por último, ten en cuenta que los beneficios de este tipo de abdominales no se consiguen en una sola sesión y como en cualquier plan de entrenamiento será necesaria una cierta disciplina y continuidad para ver los resultados.

Aquí encontrarás la descripción del resto de ejercicios:

Ejercicio 1 – La Jarra

Ejercicio 3 – El Gato

Ejercicio básico

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