Ejercicio 3 – El gato

El Gato es el tercero de los ejercicios abdominales hipopresivos que puedes incluir en tus tablas de entrenamiento.

Abdominales hipopresivos - El gato
Ejercicio 3 – El gato

Los ejercicios

Aumentamos la lista de ejercicios para que puedas diseñar tu propia tabla de hipopresivos. Recuerda que al ser los abdominales de tipo hipopresivo un ejercicio tan específico, que busca la contracción involuntaria del suelo pélvico de la faja abdominal, la técnica correcta de realización es fundamental. Por eso te recomendamos siempre que para iniciarte acudas a un buen profesional.

Ejercicio 3 – El Gato

Después del ejercicio abdominal hipopresivo inicial La Jarra, y del ejercicio abdominal hipopresivo del triángulo vamos a continuar por otro de los ejercicios básicos y muy sencillo para aprender y dominar la técnica de la gimnasia abdominal hipopresiva. Este ejercicio se llama “El gato” por la posición en cuadrupedia similar a un gato.

Descripción detallada del ejercicio abdominal hipopresivo – El Gato

  1. Colócate en cuadrupedia (rodillas y manos apoyadas en el suelo) con la espalda paralela al suelo. El tronco recto y los brazos en ligera flexión, como en la imagen.
  2. Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiración (apnea) mientras abres las costillas y flexionas ligeramente los codos hacia el exterior (a esta acción se le denomina decoaptar) durante el máximo tiempo posible (mínimo 10 segundos).
  3. Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentón en dirección a la garganta (esta posición se llama doble mentón) borrando la lordosis cervical.
  4. Ahora, sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos.

Resumen de la técnica correcta

Resumimos ahora los puntos esenciales de la técnica correcta para realizarlos, tal como te lo describiría un profesional:

  • Posición de cuadrupedia (rodillas y manos en el suelo). Tronco recto. Brazos en ligera flexión.
  • Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y mantener doble mentón.
  • Decoaptación, codos ligeramente flexionados.
  • Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné.
  • Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio 3-5 veces.

Recuerda que si metes la barriga voluntariamente, no lo estás haciendo correctamente, porque las fibras musculares que tenemos en el suelo pélvico el 80% son de Tipo I, y esas fibras se trabajan de forma involuntaria. Por eso usamos los abdominales de tipo hipopresivo.

Es muy importante que estés atento a las sensaciones de tu cuerpo, especialmente las primeras ocasiones que lo lleves a cabo. A partir de ahí, podrás seguir incluyendo nuevos ejercicios en tu tabla de entrenamiento.

Por último, ten en cuenta que los beneficios de este tipo de ejercicios no se consiguen en una sesión y como en cualquier plan de entrenamiento será necesaria una cierta disciplina y continuidad.

Aquí encontrarás la descripción del resto de ejercicios que te proponemos.

Ejercicio 1 – La Jarra

Ejercicio 2 – El Triángulo

Ejercicio básico

Un comentario sobre “Ejercicio 3 – El gato”

  1. Hola! He empezado a hacer estos abdominales, pero por desgracia, donde yo vivo no hay nadie cerca con quien practicarlos, así que lo estoy haciendo viendo videos y leyendo vuestros consejos. Tengo una disfasia del recto a raíz de mi embarazo. Han pasado cuatro años y apenas ha disminuido el volumen de mi barriga.
    El ejercicio del gato es el que más me cuesta y noto como si tuviera un peso del que tengo que tirar y además me duele un poco la zona abdominal por encima del ombligo. ¿Eso es síntoma de que lo hago mal?¿Puede estar ocasionándome algún problema mayor? Saludos y espero su respuesta.

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